Таємниці раціонального харчування

У рамках круглого столу "Вітамінам - ТАК", який відбувся в Києві, провідні дієтологи України Марія Гулич та Світлана Фус поділилися секретами споживання їжі, розвіяли міфи про складність раціонального харчування і розповіли про те, що треба споживати, щоб людина була здоровою. Отже, про все це - далі.

Гіповітаміноз (брак вітамінів) характерний насамперед для весняної пори. Перші дні літа теж не дуже щедрі на свіжі овочі та фрукти. Тож дієтологи країни вкотре б’ють на сполох: меню більшості українців одноманітне, бідне на вітаміни, мікроелементи. Наслідок - зниження імунітету, різноманітні захворювання, знесилення і тривалі депресії. Щоб цього уникнути, треба ретельно вибирати продукти харчування, стежити за режимом дня і особистим здоров’ям.

З чого почати? Варто насамперед змінити ставлення до власного здоров’я, а також усвідомити, що нерозбірливість у їжі призводить до утилізації вітамінів і мінералів в організмі. А тут уже й авітаміноз (повна відсутність вітамінів) не забариться. Випадіння волосся, злущування шкіри, розшарування нігтів, втома, сонливість, зниження імунітету свідчать, що ця недуга оселилася у вашому організмі. Щоб не допустити цього, треба знати, де "живуть" вітаміни і як поєднувати продукти в меню так, щоб мати максимальну користь від їх споживання.

У суспільстві панує хибна думка про правильне, раціональне харчування - чомусь люди асоціюють здоровий спосіб життя з постійними дієтами і обмеженнями. Проте це не так. Здорове харчування може бути і смачним, і поживним, варто лише пам’ятати про кількість їжі і спосіб приготування продуктів, їх поєднуваність між собою і час споживання, адже навіть найкорисніший продукт матиме зворотний вплив, якщо його буде надто багато. Ще один стереотип існує про вітаміни: якщо їх не вистачає, можна замінити препаратами з баночки. Так зручно: з’їв пігулку - і біди не знаєш. Та слід врахувати одне "але". Далеко не всі вітаміни чи мікроелементи "уживаються" разом і не всі штучно синтезовані засвоює організм. Зокрема, "штучний" кальцій може накопичуватися в нирках у вигляді піску, а вітамін С у таблетці руйнується через 2-3 години.

Життєво необхідні...

Суть вітамінів закладено в їхній назві, адже в перекладі з латині "vitae" означає "життя". Брак вітаміну С особливо відчувається навесні, що спричиняє зниження імунітету і часті простуди. Крім того, вітамін С - активний учасник обміну речовин, тому щоб прискорити обмінні процеси, варто звернути увагу саме на його наявність у продуктах, які ви споживаєте. Добова норма вітаміну С для дорослої людини - 70-100 мг. Вітамін С "живе" в овочах та фруктах. Скажімо, в одному апельсині міститься 40 мг, менше - в грейпфрутах і лимонах. Дуже багата на вітамін С смородина. Вже літо - пора свіжих овочів і фруктів, тож час запасатися вітамінами, заморозивши продукти в морозильній камері. Так овочі та фрукти зберігають значну частину мікронутрієнтів (вітамінів і мінералів). Проте більшість вітамінів легко руйнується при термічній обробці під час приготування їжі, тому свіжозаморожені продукти краще вкидати в окріп та максимально скоротити час їх приготування.

А от дефіцит вітамінів групи В виявляється у нервових розладах, тріщинах на губах і шкірі, випадінні та січенні волосся. Вітамін В1 має свою особливість - він сприяє виведенню з організму токсинів і продуктів розпаду. Натомість солодощі затримують все в організмі. Тож щоб бути здоровим, треба їсти злакові - каші, цільнозерновий хліб, нешліфований рис і відмовитись або істотно обмежити споживання кондитерських виробів, де до всього містяться ще трансжири і додаткові калорії.

Вітамін Р сприяє зміцненню кровоносних судин, а брак вітаміну РР спричиняє злущування шкіри та низку інших розладів. Всі ці вітаміни належать до групи водорозчинних.

Друга група - жиророзчинні вітаміни, серед яких - А, D, Е і К. Зокрема, вітамін А "живе" в печінці, риб’ячому жирі, молочних продуктах, яйцях, фруктах та овочах помаранчевого кольору, захищає бронхи й легені від вірусних захворювань і бере участь у рості клітин. Особливість всіх жиророзчинних вітамінів у тім, що для їхнього розчинення і засвоєння необхідний жир. Краще щоб це була оливкова або нерафінована соняшникова олія.

Вітамін Е впливає на роботу статевих органів, збереження молодості шкіри та роботу залоз внутрішньої секреції, крім того, це найсильніший природний антиоксидант. Його слід шукати в олії, горіхах, зародках злаків. Вітамін К бере участь у процесах згортання крові і міститься в шпинаті, листі салату, капусті.

Вітамін D є в печінці тріски, морських продуктах, яйцях, маслі і синтезується із холестерину, тому два-три рази на тиждень необхідно вживати продукти, які містять холестерин, та, головне, не переборщити. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в організмі - його дефіцит для дорослого населення може виявлятися в розвитку остеопорозу, а для немовлят - рахіту. Основна маса вітаміну D утворюється в людському організмі під впливом ультрафіолету із сонячного проміння і має здатність накопичуватися, тому влітку рекомендовано прогулянки на свіжому повітрі та "сонячні ванни" в безпечні для засмагання години. "Вітамін D унікальний тим, що його виробляє організм просто за рахунок перебування на сонці, - коментує завідувач лабораторії гігієни харчування інституту гігієни і медицини екології ім. О. Марзеєва АМН України Марія Гулич. - Проте сучасні темпи життя, особливо міських жителів, не дозволяють достатньою мірою перебувати на свіжому повітрі, а ще - в помірній широті, в якій розташована Україна, сонця взимку в кілька разів менше, ніж в інші пори року".

Для балансу мікронутрієнтів в організмі та уникнення авітамінозу провідні дієтологи країни радять взимку і в міжсезоння, коли брак вітамінів відчувається особливо гостро, звернути увагу на споживання продуктів, додатково збагачених вітамінами. Скажімо, компанія "Бель Шостка Україна" в процесі виробництва плавлених сирків "Весела корівка" додатково збагачує їх жиророзчинними вітамінами А, Е, D та кальцієм. Оскільки сир - це жирний продукт, вітаміни добре розчиняються і повністю засвоюються організмом людини.

Піраміда харчування

Дієтолог Світлана Фус радить їсти часто і невеликими порціями, а щоб їжа повною мірою засвоювалася організмом, звернути увагу на те, що не всі продукти поєднуються між собою. "Щоб правильно харчуватися, варто з піраміди харчування вибрати два, максимум - три елементи, які можна поєднати за один прийом їжі", - радить лікар.

Найбільше місця в денному меню має бути відведено для хліба, злакових, каш, мюслі, макаронів - для дорослого приблизно 600 грамів на добу. Зокрема, хліб краще вживати цільнозерновий або бездріжджовий, який не містить глютену, а макарони - з твердих сортів пшениці.

На другій сходинці - овочі (400-500 грамів) і фрукти (300-400 грамів). Солодкі фрукти, такі як банани, виноград, краще вживати в першій половині дня, а несолодкі - лимон, грейпфрут - після обіду.

Ближче до вершини піраміди - молочні продукти: молоко, сир, йогурти, кефір (2-3 порції на день) і м’ясні: м’ясо, курка, риба, яйця - разом приблизно 250 грам на добу. Зверніть увагу на те, ці продукти не варто вживати під час одного прийому їжі.

На вершині піраміди - цукор і солодощі, споживання яких треба мінімізувати або не вживати зовсім. Достатню для організму кількість глюкози можна отримати, споживаючи сухофрукти або свіжі солодкі фрукти. Приміром, банан містить 22 г глюкози, денна норма якої - 40-50 г.

Усе, здавалося б, дуже складно, проте варто спробувати - наслідки не забаряться. Ось приблизне меню від відомого дієтолога. На сніданок краще вживати білки, які можна поєднувати з вуглеводами. Це може бути домашній сир, яйця з овочами (пропорція 1:2), каша з сухофруктами, фрукти з йогуртом, хліб з твердим або плавленим сиром. На обід - перша страва (суп чи борщ) і друга - приміром, м’ясо з овочами. Між основними прийомами їжі можна вживати фрукти, овочі, йогурт чи сирок. А от вечеря має бути легкою - склянка кефіру, овочеве рагу чи каша з грибами.

Жителі міст і мегаполісів частіше потерпають від браку вітамінів, оскільки споживають менше овочів та фруктів, значно рідше бувають на свіжому повітрі, перебувають у постійному стресі. Ще одна складова здорового способу життя - це рух, про який теж забувають міські жителі. Не обов’язково проводити дні в спортзалах чи на різноманітних тренуваннях - достатньо пішки пройтися на роботу, відвідати басейн чи просто вийти на прогулянку.

Харчуватися правильно і корисно потрібно навчати змалечку, радять лікарі. Якщо дитина знатиме, а головне - бачитиме щодня, що батьки стежать за власним здоров’ям, вона й собі вчитиметься вести здоровий спосіб життя, а замість чіпсів, сухариків чи солодощів купуватиме сирок чи йогурт. Отож наше здоров’я - у наших же руках...