Не спиться?

Якщо ви страждаєте від безсоння, не думайте, що ви - виняток. За оцінками медичних експертів, порушення сну зустрічаються в наш час у 45% населення розвинених країн. Щоб вирішити цю непросту проблему, спробуйте використовувати засоби, які рекомендуються фахівцями Американської національної комісії з дослідження розладів сну, які, відповідно до міжнародної класифікації, можуть бути викликані наступними причинами.

Внутрішні причини

На сон можуть впливати різні захворювання, що супроводжуються болем і депресією: хвороби легень і серцево-судинної системи, епілепсія, інсульт, порушення пам'яті, хвороба Паркінсона та багато інших.

Як боротися

Якщо порушення сну пов'язані з серйозними захворюваннями, ними повинен займатися лікар, який підбере вам м'яко діюче снодійне, не погіршуюче інші функції організму.

Зовнішні умови

До них в першу чергу відносяться умови в кімнаті, в якій ви спите: освітленість, достатня кількість кисню в повітрі та його температура, зручність ліжка.

Як боротися

Для початку можна виконати самі прості заходи, які зменшують вплив несприятливих подразників: щільно занавісьте вікна, забезпечте доступ свіжого повітря в кімнату, подбайте про зручний матрац (краще ортопедичний) і невелику пружну подушку, а також легку, але теплу ковдру.

На сон грядущий. Фахівці рекомендують лягати спати до дванадцяти - після опівночі біологічні ритми організму підлаштовуються під наші потреби значно гірше. Годин в десять вечора доцільно вимкнути телефон і включити автовідповідач, щоб ніякі новини не стривожив вас перед сном. Допомагає заснути і такий прийом: почніть згадувати все, що відбулося за день, докладно, в деталях. При цьому, виберіть таку ділянку дня, під час якої з вами не відбувалося нічого неприємного. Це відволіче вас від турбот і тривог, які зазвичай заважають заснути.

Якщо прокинулися серед ночі. В цьому випадку деякі сомнологи рекомендують робити мінімум дій: ні в якому разі не включати світло, не братися за книгу чи якісь справи, а лежати тихо, намагаючись не ворушитися, і не відкривати очі. Інші вважають, що, якщо ви прокинулися, відчуваючи стан тривоги, найкраще ... поїсти чогось солодкого. Це сприяє виробленню гормонів задоволення - ендорфінів, які володіють заспокійливою дією. Є ще одна хитрість: потрібно як слід замерзнути, оскільки гормон сну мелатонін починає вироблятися при зниженні температури тіла. Ось чому, коли спекотно, погано спиться, ми в спробі заснути перевертаємо подушку, шукаючи прохолоди. Скиньте ковдру або деякий час походіть по кімнаті голяка, а потім знову пірнайте під теплу ковдру.

Збій біоритмів

Десінхроноз. Не секрет, що людський організм буквально витканий з біоритмів. Періоди піднесення чергуються з моментами спаду і навпаки, налаштовуючи наш організм на новий лад, в унісон з відбуваючимся в природі змінах: зміною світлового, теплового режиму, перепадами вологості та атмосферного тиску. Здорова людина такого переходу, як правило, не відчуває. З ослабленим - все інакше. Особливо в сезон так званої нестійкої рівноваги (восени і навесні), коли наш організм особливо чутливий до будь-яких несприятливих впливів. Найменший поштовх (перенесена на ногах інфекція, стрес, перевтома) - і все йде наперекосяк. Лікарі називають такий збій десінхронозом - неузгодженням біоритмів, в основі якого лежить порушення вироблення мелатоніна - гормону, що відповідає за наш життєвий ритм і адаптацію до світлового режиму.

Як боротися. Для початку налагодьте свій режим! Лягати спати старайтесь в один і той же час. За словами фахівців, ці звичні для нас ритуали виконують роль своєрідних камертонів, що налаштовують наш організм. При цьому йти проти своєї природи не потрібно. Якщо ви належите до людей так званого вечірнього типу, залишайтеся ними. Те ж відноситься і до тих, хто вважає себе ранньої пташкою.

Різний час відходу до сну

Від 40 до 80% людей, які працюють за плинним графіком, мають проблеми зі сном. Для молодої людини нестабільний режим сну навіть корисний, він тонізує нервову систему, привчає її переносити навантаження. Але настає час, коли від рваного графіка краще відмовитися.

Як боротися. Якщо змінити режим роботи неможливо, спробуйте піти на таку хитрість. Тривалість фізіологічного циклу сну - півтори години. Коли ви можете поспати між змінами зовсім небагато, лягайте на півтори години або на три, шість, сім з половиною, дев'ять (відповідно). Ефект ви відчуєте відразу: за 1,5 години можна виспатися краще, ніж за дві, за шість - краще ніж за сім і так далі.

Гормональні причини

У жінок найчастіше перші розлади сну трапляються під час вагітності як прояв токсикозу або в післяпологовий період, коли в організмі відбувається потужна гормональна перебудова. Наступний критичний вік - після сорока. У цей період майже половина жінок страждають безсонням, а до менопаузи їх число зростає до 75%.

Безсоння може бути навіть у дітей, але в підлітковому віці розлади сну зустрічаються частіше. Юнацьке безсоння виражається в тому, що страждалець довго не може заснути, а потім вже спить так міцно, що піднятися вранці йому важко. Зазвичай воно буває у молодих людей, які переживають якийсь стрес, у тому числі пов'язаний з гормональною перебудовою.

Як боротися. Краще домашніми засобами, ліки пити не варто. Увечері прийміть теплий душ - він добре знімає напругу і розслаблює м'язи, готуючи організм до сну. А відразу після того, як прокинулися, прийміть контрастний душ: спочатку облийтесь дуже теплою, майже гарячою водою, потім холодною до відчуття легкого змерзання, потім знову гарячою, холодною, і так 5-6 разів, закінчуючи холодною водою.

Вікові причини

Найчастіше сон порушується у людей середнього віку, коли зростає навантаження на роботі і тягот сімейні обов'язки. Безсонням також страждає половина людей похилого віку у віці старше 65 років. Позначаються і нездоров'я, і прийом численних ліків, і стресові ситуації, пов'язані з звільненням з роботи, втратою чоловіка.

Як боротися. З віком у людини зовсім природно зменшується потреба в сні. Адже сон - це не тільки відпочинок, але й певна робота мозку. У літньому віці мозок все менше в ній потребує. З віком вона може скоротитися на декілька годин. І це нормально. Спробуйте перебудувати свій графік на меншу кількість сну, а якщо не допомагає - зверніться до сомнолога, який пропишеться вам снодійне.

До речі

Американські вчені виявили, що за останні сто років у людей нічний сон став на 20% коротшим. Винахід електрики, збільшення темпу життя, розмаїття вечірніх розваг привели до того, що люди лягають спати все пізніше. І якщо в 1910 році діти та підлітки в нормі спали 10,5 години на добу, в наш час – біля 9 годин. Ще менше сплять студенти: їх сон скоротився до 7,5 години. Однак природу обдурити важко: коли студентам дозволили у порядку експерименту спати стільки, скільки вони захочуть, вони в середньому спали 8,6 години , повідомляє Mobus.

Обговорити на форумі